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吃對食物 腸腸開心
下班後的空閒時間,你會如何安排呢?讓我猜一下,是去應酬?逛街?從事娛樂活動?散步、慢跑?還是坐在沙發上、抱著零嘴當沙發馬玲薯呢?

某日下班後,偶然轉到新聞台製播的專題節目,那次主題是介紹一名大腸癌病友,原本從事半導體產業,就在事業如日中天之際,發現自己罹患大腸癌,在疾病治療過程中深知事業、財富、家庭如果沒有健康做基礎,一切都是虛無妄想,因為體會到健康飲食的重要性,最後發心致力於農漁畜牧養殖生產行業。我永遠無法忘懷這位病友說的一段話”抗癌三年中,我前後開了8次刀,每一次截去一點,我現在沒有大腸。如果老天爺再給我一次機會,我一定要提供健康的食物給大眾,至少要讓大家有選擇的機會…”大腸癌的致病因子是多重的,年齡、個人疾病史、家族史、菸酒使用、體態、飲食習慣以及活動量均是,但這些致病因子中菸酒使用、體態、飲食習慣以及活動量是我們可以自主選擇的項目,根據世界癌症研究基金會/美國癌症研究院2011年結腸直腸癌報告指出50%結腸直腸癌是可透過健康飲食、運動以及維持健康體重預防。

在台灣,結腸直腸癌從民國92年以來便以黑馬姿態持續位居國人十大癌症死因第三位,其發生率自民國95年起超過肝癌成為第一名的癌症。與經濟合作暨發展組織(簡稱OECD)34國家比較,發生率及死亡率分別位居第5名及第11名。根據國民健康署癌症登記資料2013年就有5265人因大腸癌逝世。研究指出,肥胖民眾罹患結腸直腸癌相對風險是體重正常者的1-2倍,據國民營養調查資料2013-2014年全台有43%人口體態屬於過重及肥胖。造成過重及肥胖,除了活動量外,飲食具有關鍵性影響力。到底飲食中哪些營養素具有危險性,而哪些又具有保護力呢?以下與您分享:

吃錯食物,讓你腸感虛弱

紅肉以及加工肉品
歐洲11項紅肉及加工肉品與結腸直腸癌研究發現紅肉及加工肉品攝取量越多者,結腸直腸癌罹患率隨之提高,又每增加100公克紅肉及加工肉品攝取,則增加1成4結腸直腸癌罹患風險。探索紅肉及加工肉品攝取導致結腸直腸癌原因可能為加工肉品中亞硝基化合物以及經過高溫烹調的肉類所產生的雜環胺及多環芳香烴均為強力致癌物質;又紅肉中含有高量的血基質鐵,雖比植物性食物中的鐵質容易被身體吸收,但過量的鐵質會協助自由基形成,損傷DNA進而提高罹患風險。世界癌症研究基金會/美國癌症研究院建議紅肉每週攝取應控制在500公克以內,加工肉品應盡可能避免攝取。

酗酒
2011年發表於《Annals of Oncology》期刊文章,作者回顧53篇酒精與結腸直腸癌風險相關文獻,發現酒精攝取,尤其男性,每天飲用酒精飲料1~4杯者,其罹患結腸直腸癌相對風險比不喝者高21%,而每天飲用4杯以上者,其相對風險提高至52%。酒精代謝產物乙醛是一致癌物質,且乙醇代謝過程中會消耗大量的葉酸,導致DNA修復製造困難。世界癌症研究基金會/美國癌症研究院建議酒精攝取男性每日以不超過2個酒精當量,女性為1酒精當量為原則。(1個酒精當量=紅葡萄酒120c.c=啤酒360c.c =40 c.c蒸餾酒)

富含飽和脂肪酸食物
在動物性實驗中發現飽和脂肪酸會促進發炎賀爾蒙(前列腺素E2)生成,進而誘發結腸直腸癌腫瘤的增生。

吃對食物,讓你腸保元氣

多選擇植物性食物
植物性食物富含多種營養素,如我們熟知的維生素、礦物質、醣類、膳食纖維以及具有生物效應的植化素,根據研究發現,膳食纖維攝取量與結腸直腸癌罹患風險呈負相關;而深綠色食物中的葉酸是DNA製造時必須的維生素,其可維持DNA正常的序列,動物研究亦發現,葉酸缺乏與腸道腫瘤增生可能有關。存在於全穀類及堅果類中的微量元素硒可以降低結腸直腸癌罹患風險。世界癌症研究基金會/美國癌症研究院建議非澱粉類蔬果攝取量每天至少攝取600公克,並建議選擇非精緻化的全穀類食物。

對於蔬果攝取量,您亦可以遵循台灣癌症基金會提倡之「蔬果彩虹579」,12歲以下兒童,每日蔬果攝取分別為3份及2份、青少年/成年女性4份及3份、青少年/成年男性5份及4份,蔬菜每份生重為100公克,或煮熟後5~8分滿碗量;水果則以女性拳頭大小為一份。多色蔬果平均分攤於各餐中,如此便能攝取足夠的膳食纖維以及身體必需的營養素喔!

鈣與維生素D3
研究發現鈣質在腸道中可以結合次級膽鹽以及游離脂肪酸,促使其排出體外,且可以抑制腸道細胞異常增生,降低腸道腺瘤增長。日本前瞻性研究發現男性血漿維生素D3濃度與結腸直腸癌罹患率呈負相關,奶類便是鈣質與維生素D3良好的來源,我國每日飲食指南建議每日攝取1.5~2杯低脂或脫脂奶類,配合適度的運動即可達到補充鈣質及維生素D3效果。

魚類
魚類亦是維生素D3優質來源,但其更重要的營養素為多元不飽和脂肪酸,尤其EPA,美國41項研究發現魚類攝取可以減少12%結腸直腸癌罹患風險。

提醒您,遠離腸癌莫忘三步驟:
1.定期篩檢,勤運動:應定期進行大腸癌糞便潛血篩檢,並養成運動習慣。
2.維持健康體態,選擇健康飲食:多吃蔬果,少紅肉、高熱量、高動物性脂肪食物的攝取,提高纖維與蔬果攝取量。
3.腸道順暢,補好菌:提高排便順暢度,攝取促進腸道蠕動的食物,例如優酪乳、高纖維質食物等,減少糞便停留腸道時間,降低壞菌與毒素影響機會。

資料來源:衛生福利部國民健康署健康九九網站
★圖文創作:健談havemary.com
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